Spor yapmak aktif kalmanın, vücudunuzu dinç ve formda tutmanın en iyi yolları arasında bulunuyor. Düzenli spor yapmanın sonuçlarını bedensel, zihinsel ve psikolojik açıdan ayrı ayrı deneyimlemeniz mümkün. Sporun yaşamınızın bir parçası haline gelmesi bu yüzden çok önemli. Sağlıklı ve ölçülü bir spor programı oluşturduğunuzda bütünsel olarak sağlığınızın iyileştiğini hatta bununla beraber hayatınızın birçok alanının da olumlu etkilendiğini gözlemleyebilirsiniz. Konsantrasyon, enerji ve motivasyon seviyenizde belirgin bir iyileşme görülebilir.
Koşuşturmalı, yoğun tempolu bir çağda yaşıyoruz. Çoğu insan, spor salonuna gidememekten ya da antrenmanlarını kaçırmaktan şikayet ediyor. Spor genellikle açık hava ve spor salonu ile bağdaştırılsa da aslında evde de kolaylıkla yapılabilir. Evde yapılabilecek sporlar arasında pilates, yoga, zumba, koşu, kardiyo, fitness gibi birçok egzersiz türü yer alıyor. Hatta birçoğu için ekipmana bile ihtiyacınız yok.
Evde Spor Yapmak için Öneriler
Evde spor yapmak özellikle belirli saat ve günlerde rutin oluşturduğunuz zaman daha fazla fayda sağlıyor. Evde spor yaparak forma girmek, sağlıklı olmak, esnemek, kas kütlesi oluşturmak, yağ yakmak ve güçlenmek istiyorsanız yaptığınız planlara sadık kalmanız oldukça önemli. Ayrıca dengeli ve kendinize uygun bir beslenme programı uygulamanız, ihtiyacınız olan minimum su miktarını karşılamanız da dikkat edilmesi gereken diğer faktörler arasında yer alıyor.
Evde spor yapmaya başlamadan önce kendinize kahve makinesi ile pratik şekilde güzel ve keyifli bir kahve hazırlayabilirsiniz. Antrenman öncesi kahve içmek, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olarak enerjinizi yükseltebilir. Ayrıca çevrimiçi uygulamalardan ve spor koçlarından faydalanmak da evde sporu daha eğlenceli hale getirmenin yolları arasında bulunuyor.
Evde Yapılabilecek Egzersizler
Evde yapılabilecek egzersizler geniş bir çeşitlilik içeriyor. Karın, bacak, sırt, kol, omuz, kalça gibi bölgesel odaklı hareketler olabildiği gibi tüm vücudu aynı anda çalıştıran egzersizler de var. İşte evde yapabileceğiniz bazı egzersizler:
1. Duvarda Oturma Egzersizi
Uyluğun hemen ön yüzünde bulunan quadriceps kaslarını çalıştırmak, güçlü ve şekilli bacakların formülleri arasında yer alıyor. Duvarda oturma egzersizi yaparak özellikle bu bölgeyi ve tüm vücudunuzu iyi şekilde çalıştırmanız mümkün. Peki, egzersizi nasıl yapacaksınız?
Öncelikle sırtınızı düz bir duvara rastlayın ve hareket boyunca duvarla temasınızın kesilmemesine özen gösterin. Hareketi başlatmak için yavaş yavaş dizlerinizi bükerek bir sandalyeye oturur gibi aşağıya inin. Egzersizi yaparken üst bacaklarınızın yere paralel olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Yaklaşık 15 saniye kadar sabit durarak tekrar başlangıç pozisyonuna gelebilirsiniz. Hareketi her yaptığınızda aşağıda kalma sürenizi biraz daha uzatmaya çalışabilir, daha fazla esneyip güçlenebilirsiniz.
2. Plank
Core bölgesi başta olmak üzere doğru yapıldığında tüm vücudunuzu etkili şekilde güçlendirebileceğiniz egzersizlerden biri de plank. Plank yapmak için mata yüzüstü uzanın ve kollarınızdan destek alarak vücudunuzu yukarı doğru itin. Hareketi kollarınız gergin şekilde gerçekleştirebileceğiniz gibi dirsekleriniz/ön kollarınız yerde olacak şekilde de yapabilirsiniz.
Hareket göründüğü kadar kolay değil ve doğru pozisyonda sabit kalmaya devam ettikçe vücudunuzun zorlandığını, karın kaslarınızın yandığını hissedebilirsiniz. Hareketi yaparken pelvis kaslarınızı sıkmanız, vücudunuzun tüm bölümlerini aynı hizada ve dümdüz şekilde tutmanız gerekiyor.
3. Mekik
Spor yaparken birçok insan gibi öncelikli hedefiniz karın yağlarınızı eritmekse klasik ve popüler bir egzersiz genellikle işe yarar: Mekik. Mekik çekmek için mata sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklarınızı dizlerinizden büktükten sonra ayaklarınızı yere basın. Ardından ellerinizi ensenizde birleştirerek boynunuzu destekleyin ve üst gövdenizi dizlerinize doğru kaldırmaya çalışın, sonrasında başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez tekrar ve 3 set yapmanız oldukça etkilidir.
Hareketi yaparken karnınızdan ve bacaklarınızdan destek almanız gerekiyor. Boynunuza ve belinize aşırı yük bindirmekten kaçınmalısınız. Ellerinizle boynunuzu ittirmemeye de dikkat etmelisiniz. Ayrıca unutmayın ki karın yağlarınızı eritmek için etkili egzersizin yanında daima sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı olması gerekiyor. Blender modelleri ile pratik ve hızlı şekilde hazırlayabileceğiniz smoothie gibi sağlıklı, düşük kalorili besinler güzel bir karna sahip olmak için çok yardımcı olabilir.
4. Burpee
Efor harcayıp kalori yakmanız için yapabileceğiniz ideal egzersizler arasında burpee de bulunuyor. Özellikle bacak, kalça, göğüs ve omuz çalıştırmak için burpee oldukça ideal bir seçim. Üstelik biraz kardiyovari bir hareket olduğu için de kalp hızınızı, yağ yakımını hızlandırmaya yarayan hareketler arasında yer alıyor.
Burpee hareketi çömelme, şınav ve dikey sıçrama hareketlerinin ardı ardına tekrar edilmesiyle gerçekleştiriliyor. Ayakta dik durarak harekete başlayın. Squat pozisyonuna gelerek ellerinizi yere değdirin ve seri şekilde şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü indirip kaldırdıktan sonra hiç beklemeden ayaklarınızla squat pozisyona geri dönün ve elleriniz yukarıda havaya sıçrayın. Hareketleri seri şekilde yapmanız gerekiyor. Ardı ardına yapıldığında bir süre sonra terlediğinizi ve oldukça efor sarfettiğinizi hissedebilirsiniz. Yapabildiğiniz kadar hareketi tekrarlayabilirsiniz.
5. Adım
Evde spor hareketleri yapmak isteyenler için “Adımlama” egzersizi de birçok fayda sağlıyor. Adım egzersizin esas hedefi kardiyovasküler sistemi güçlendirmek. Yapmanız gereken ise oldukça basit. Ayakta dik dururken bir dizinizi merdiven çıkar gibi kaldırıp indirmek ve aynı hareketi seri şekilde diğer bacakta tekrarlamak.
Dizinizi yukarıya kaldırıp indirdiğiniz esnada kol kaslarınızın da çalışmasını istiyorsanız ellerinize dambıl alabilirsiniz. Birer elinizde dambıl varken bacaklarınızla koordine şekilde kollarınızı başınıza doğru kaldırıp indirmeniz egzersizin etkisini artıracaktır.
6. Köprü
Köprü hareketi kalça kaslarınız başta olmak üzere bacaklarınızı ve tüm gövdenizi etkili şekilde çalıştırabilmek için iyi bir tercih. Köprü egzersizi için öncelikle sırt üstü düz bir zemine uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere basın. Pelvisinizi sıkıp hareketi kalçanızdan başlatarak yavaş yavaş ve kademeli olarak vücudunuzu yukarıya kaldırın. Bu esnada topuklarınızı da iterek vücudunuza destek vermeniz gerekiyor.
Omuz bölgeniz ve başınız ise yerde sabit durmalı. İsterseniz hareketle aynı anda kollarınızı da arkaya öne ya da yukarı aşağıya hareket ettirebilirsiniz. Son pozisyonda vücudunuz bir köprüye benzer formda durmalı. Hareketi zorlaştırmak için ayak parmak uçlarınıza çıkabilirsiniz. Burada minimum birkaç saniye kalmaya çalışın.
Başlangıç pozisyonuna dönmek içinse ayak parmak uçlarınıza çıktıysanız öncelikle düz olarak yere basın. Bu sefer kalçadan değil gövdeden başlayarak kademeli ve yavaş yavaş aşağıya inmelisiniz. Son olarak kalçanızı yere indirerek hareketi baştan tekrarlayabilirsiniz. Ortalama olarak 10-15 tekrar ve 3 set yapmanız faydalı olacaktır.
7. Yan Bacak Kaldırma
Şekilli, sıkı ve esnek bacaklara sahip olmak için evinizde “Yan Bacak Kaldırma” hareketini de yapabilirsiniz. Yan bacak kaldırma hareketini yapabilmek için matın üzerine yan şekilde uzanın. Ayaklarınız üst üste gelmeli ve vücudunuz düz bir çizgide durmalıdır. Kolunuzu başınızın altına uzatabilir veya daha rahat edecekseniz dirseğinizi büküp elinizle başınızı destekleyerek biraz daha yukarıda durabilirsiniz.
Düz ve doğru bir pozisyonda durduğunuza emin olduktan sonra üstteki bacağınızı yukarıya kaldırıp indirin. Hareketi kontrollü ve bacağınızın içten uzadığını hissederek yapmanız gerekiyor. Parmak uçlarınızı ise point /flex pozisyonunda veya boşta tutabilirsiniz. Bacağınızı mümkünse esnediğini hissedebileceğiniz yere kadar, düz şekilde kaldırın. Fazla yukarı kaldırmak için zorlamayın ve karnınızı sıkın. Bir bacak için genellikle 10-12 tekrar yeterlidir. Ardından diğer bacakta da aynı hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Evde spor yapmak hayatınızın eğlenceli ve çok faydalı rutinleri arasına girebilir. Ancak her zaman için kendinizi çok fazla zorlamamaya, vücudunuzu dinlemeye ve egzersizler esnasında doğru nefes alıp vermeye özen göstermeniz önerilir. Siz de düzenli spor ile birlikte sağlıklı beslenmek, evinizde birbirinden güzel smoothie ve kahveler hazırlamak istiyorsanız Karaca’daki blender ile kahve makinesi modellerini inceleyebilirsiniz!